La méthode de l’assiette : un repas végan équilibré

L’une des questions qui revient souvent quand je dis que je suis végan c’est celle des carences alimentaires. Après avoir lu cet article de Pick Up Limes, me voilà rassurée. Grâce à l’inspiration gagnée au cours de mes voyages et de mes pérégrinations sur Youtube, j’avais effectivement réussi à adopter une alimentation équilibrée.

Cet article est une traduction et adaptation de l’article de Sadia, de Pick Up Limes, sur la méthode de l’assiette qu’elle a créée elle-même. Sadia est une nutritionniste diplômée d’une université canadienne qui a adopté une alimentation 100% végétale. Elle m’a donné personnellement la permission de partager ses articles pour que son message soit diffusé le plus possible.

Voici donc son article :

Commençons par les bases

méthode

Beaucoup de pays ont créé des plans alimentaires visant à nous aider à adopter une alimentation équilibrée. Généralement, les indications sont semblables et mettent l’accent sur un apport suffisant en liquides, fruits, légumes et céréales (intégrales si possible), mais aussi sur les protéines, graisses et sur les sources de calcium.

Si ce genre d’information nous donne une idée de ce qu’on devrait manger, on peut trouver ce genre de tableaux angoissant car ils suggèrent qu’on compte le nombre de portion de chaque type d’aliment que l’on consomme, et ce à chaque repas.

Pourtant, cela n’est pas du tout nécessaire, surtout quand on est déjà bien habitué à son régime alimentaire. Effectivement, il peut être intéressant de faire cet exercice de temps en temps pour se rendre compte de ce qu’on peut améliorer, mais faire cela tous les jours n’aurait aucun sens. Pick up Limes propose donc une méthode simple pour être sûr de bien manger sans avoir à tout compter.

La méthode de l’assiette

Cette méthode simple permet de visualiser comment organiser les groupes d’aliments. L’image ci-dessous simplifie les tailles des portions et indique les groupes alimentaires à inclure dans un repas nutritionnelle ment équilibré de manière plus générale. cette méthode a été crée par l’auteur du blog Pick Up Limes, nutritionniste végane canadienne, en se basant sur son expérience et sur divers autres exemples de méthode de l’assiette.

assiete

* vegetables and/or fruits : légumes et/ou fruits

grains : céréales

plant-based protein : protéines végétales

fats : graisses

L’assiette, en détails :

Fruits et/ou légumes : ½ assiette

  • Avantages : vitamines, minéraux, fibres, antioxydants, réduction du risque de maladies chroniques … Les avantages liés à la consommation de fruits et légumes sont très nombreux et très connus. Donc mangez-en, beaucoup !
  • Sources: les fruits et légumes qui vous apporteront le plus de bénéfices nutritionnels répondent aux critères suivants : de saison, locaux, bio, non OGM. Mais surtout, ce sont les fruits et légumes que vous aimez et qui vous font plaisir ! Les légumes verts (asperge, brocolis, choux de Bruxelles, épinards, laitue, haricots verts …) et oranges (carottes, citrouille, courge …) sont à introduire quotidiennement dans vos assiettes. Et si vous avez du mal à gérer les fruits frais, aidez-vous des fruits congelés, pratiques et rapides à préparer.
  • Conseil de pro : mettez plus de légumes que de fruits dans vos assiettes ! 3 à 4 portions de fruits pour 4 à 6 de légumes par jour

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CÉRÉALES : ¼ d’assiette

  • Avantages : les céréales sont une source fantastique d’énergie (glucides complexes) et de fibres.
  • Sources : avoine, riz, pain au blé complet, tortilla, pâtes au blé complet, quinoa, millet, amarante, épeautre …
  • Conseil de pro : donnez-vous pour objectif que la moitié de vos céréales soient complètes pour bénéficier d’un surplus de fibre !

PROTÉINES VÉGÉTALES : 1/4 d’assiette

  • Bénéfices : essentielles au bon fonctionnement du corps humain, les protéines végétales apportent également des fibres (solubles et non solubles) et augmentent la sensation de satiété.
  • Sources : les produits dérivés du soja comme le tofu, le tempeh, l’edamame ou le seitan, les petit pois, les haricots, les pois chiches, toutes les lentilles, les pois et la plupart des fausses viandes. Toutes les noix et graines sont à la fois sources de protéines et de bonnes graisses : graines de chanvre, de tournesol, de courge, les noisettes, amandes, cacahuètes … que vous les mangiez nature ou en beurre / pâtes ou laits.
  • Conseil de pro : n’hésitez pas à utiliser les légumineuses en conserve pour réduire votre temps de préparation et vous assurez de manger suffisamment de protéines. Si vous optez pour réaliser la cuisson vous-même, sachez que les lentilles cuisent bien plus vite que les haricots et qu’en laissant tremper vos légumineuses dans l’eau pendant la nuit, vous réduisez significativement leur temps de cuisson.

Ajoutez des noix et des graines à vos bols, salades, soupes ou pâtes pour encore plus de plaisir et de bonnes graisses !

Les trois piliers

En plus de l’assiette, Pick Up Limes a développé l’idée de trois piliers qui permettent d’obtenir une variété suffisante de nutriments pour une santé optimale. Ces trois piliers peuvent être inclus dans vos repas aussi bien que dans vos en-cas.

CALCIUM

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  • Pourquoi : qu’on soit végan ou non, les aliments riches en calcium sont souvent oubliés. Le calcium est pourtant crucial pour la croissance et la bonne santé des os au cours de notre vie. Les aliments sources de calcium sont toujours à préférer aux compléments alimentaires.
  • Recommandations : au moins 2 portions de lait et/ou de yaourt végétal fortifié en calcium.
  • Sources de calcium végan : un verre de lait de soja apporte 7-8g de protéine (équivalent au lait de vache), alors que les autres laits végétaux en apportent généralement moins (mais ils en apportent quand même, donc n’hésitez pas à les essayer aussi, surtout si vous n’êtes pas fan du lait de soja). Lait d’amande, de noisette, de riz, d’épeautre, de quinoa … Le choix est large dans les étals des épiceries bio ! Et si possible, préférez des laits d’origine française, bio et sans OGM.  Ces boissons végétales peuvent êtes introduites dans les recettes de latte, smoothies ou porridge, à la place de l’eau.
  • Quelques autres sources de calcium : les feuilles vertes, le tahini et les haricots. Même si ces produits ne contiennent pas énormément de calcium, il est bon d’adopter autant que possible ces aliments pour augmenter la diversité et les sources de fibre et autres vitamines !

GRAISSES

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  • Pourquoi : les graisses sont essentielles à une alimentation équilibrée car de nombreuses fonctions du corps humain en dépendent. Les acides gras essentiels dont les oméga-3 se trouvent généralement dans ce type d’aliments, et on veut être sûr dans manger assez !
  • Recommandations : consommez les bonnes graisses d’aliments non transformés si possible car ils offrent des fibres, des vitamines et des minéraux en plus des graisses. Faites donc usage des huiles avec modération.
  • Sources végan françaises : noix (de Grenoble, noisettes, amandes), graines (de tournesol, de courge, de lin, de sésame …), les pâtes à tartiner à base de noix et les olives.

Les avocats et les noix de coco sont d’excellentes sources de bonnes graisses mais ces arbres ne poussant pas sur notre continent et encore moins dans notre pays, leurs apports nutritionnels sont bien moindre que ceux de nos produits locaux.

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

  • Vitamine B12 : cette vitamine est rarement présente dans une alimentation végétale donc les végans doivent se complémenter en vitamine B12, de préférence avec des compléments alimentaires.
  • Vitamine D : suivant l’endroit où vous habitez, il est possible que vous arriviez à synthétiser la vitamine D du soleil. Pour les régions moins ensoleillées et pendant l’hiver, veillez à consommer des aliments fortifiés en vitamine D et/ou des compléments alimentaires contenant 600-800 IU/jour. Cela vaut pour les végans et les non végans.

L’idée générale

Le but de cette méthode n’est pas de nous faire organiser précieusement notre assiette pour obtenir les pourcentages indiqués de manière exacte. Il s’agit simplement d’un guide visuel de ce que pourrait être un repas végétal équilibré. L’utiliser de cette manière pourrait vous aider à l’adapter aux plats et aliments que vous aimez et qui vous sont accessibles. Ainsi, la méthode devient pratique, variée et réalisable.

Maintenant montrez-moi votre assiette ! Postez-moi des photos de vos assiettes en commentaire. J’adorerai voir ce que vous mangez à l’autre bout du monde !

Références

Pick Up Limes : Protein, an uncomplicated guide for vegans
Davis, Brenda, and Vesanto Melina. « Becoming Vegan: the Complete Reference on Plant-Based Nutrition. » Becoming Vegan: the Complete Reference on Plant-Based Nutrition, Book Publishing Company, 2014, pp. 431-437.